A tegnapi edzést sikerült addig tologatnom, mígnem estére maradt (szerdán nulla futás, munkamunkamunka és kialvatlanság miatt, csütörtök reggel átmozgatás, így maradt a váltogatásnak az este), így persze nem a HHH-n.
Mivel még este fél 10-kor is döglesztő meleg volt, így maradt a „legyünk túl rajta gyorsan verzió” és összekötöttem a munkából hazafutással. 1 km bemelegítés után nekimentem az első gyors szakasznak, saccra 1p/1p-et terveztem, de gyorsnak nem jött össze már az elején se 50 mp-nél több. Mindegy, csináltam érzésre. A végére 30 mp gyors, 60-70 lassúra torzult az arány, meg torzult a fejem is rendesen, alig húztam ki élve a minimumként kitűzött 15 perc végéig.
Három amatőr hibát persze sikerült elkövetnem, ezek egyesével is lenullázhatnak egy edzést, hát még együtt:
1. a keddszerdai 30 órás műszak, egy alvás nélküli éjszakával (tudom, ne is mondjátok...)
2. mivel elég éhes voltam már 9 felé, ezért megettem gyorsan egy muffint és ittam rá két pohár tejet. Lehet hogy ez utóbbit nem kellett volna.
3. elfelejtettem bevizezni a fejemet/fölsőmet, és frissítőt se vittem – erre a fél órára minek? – gondoltam...
Az első miatt ólomlábak, a második miatt olyan gyomorfájás, mintha minden gyors szakaszon jól gyomorszájba vágtak volna, a harmadik miatt pedig a hőguta minden tünete. Koló esete járt a fejemben (Maja jól beparáztatott a múltkor), azt hittem mindjárt lerobban a fejem, így nem erőltettem a gyorsakat, csak addig nyomtam, ameddig nem érzem úgy, hogy mindjárt elájulok. A levezetés is siralmas volt, 10 perc kellett, hogy végre másra is tudjak gondolni a „mindjárt elájulok-lerobban a fejem-fáj a gyomrom-mindjárt hányok” gondolatkörön túl, ekkor már legalább 6:30-as ezrekkel hasítottam az óbudai éjszakát... Még hogy jól megy a váltogatás, röhögnöm kell.

Előre parázok a ma esti résztávozástól..........

Tekintettel arra, hogy a múlt hét még könnyű hétnek is gyenge volt, a következő erős ciklust előre hozom, és már hét közepén belevágok:

Íme a színes-szagos edzésterv :o)
Jelmagyar:
Sárga: könnyű periódus
Narancs: erős periódus
Lila: terep, Lego
Kék: hosszú (20+ km)
Piros: verseny
Tűz: RT/tempó futás

Emlékeztetőül, ez volt az eredetileg kigondolt féléves terv:
június: belerázódás
július+augusztus: alapozás
szeptember+október: gyorsítás
november: formaidőzítés

Mostanra az kristályosodott ki bennem, hogy nincs értelme nyáron alapozni, több okból:
1. MELEG, HŐSÉG, KÁNIKULA – minél rövidebb időt tölteni a 3x fokokban futással, és ennek a törekvésnek a hosszú futások nem kedveznek
2. A belerázódás olyan jól sikerült, hogy már július elején simán abszolváltam egy 56 km-es hétvégét, benne egy előéletemhez képest elég korrekt 28 kilis aszfaltos futással. A hosszú futások tehát még mindig jól mennek, hamar elkapom a gépszíjat, kár most ezt erőltetni. (2 hónapja még azon is aggódtam, hogy le tudnék-e futni egy félmaratont egyben...)
3. ha kevesebbet futok az elején, kisebb a sérülés veszélye – rám edzésmunkában igaz a jól bevált mondás fordítottja, nem az iram öl, hanem a táv :o)
4. rám fér a gyorsítás, és van is kedvem hozzá – jöjjenek tehát a rövid, pörgős edzések, ezzel talán sikerül 1:30-hoz minél közelebbi időt futni a NIKE-n. A többit meg utána meglátjuk.

7. heti szumma

A múlt heti terveim mentek a kukába. Minőségi futás egyáltalán nem volt, pedig ez lett volna a 2. erős hét. A mennyiségre se lehetek büszke. Itt jegyezném meg, hogy ha nincs ez a blog, jó eséllyel ezen a héten adtam volna fel a küzdelmet az elemekkel. Összesen 3 nap volt, amikor sikerült kivonszolni kutyák által elgyötört, hőségben aszalódott korpuszomat némi futómozgást imitálni. A hét második felében már lelkesebb voltam, de végül hallgattam Majára, és csüt+pénteken se mentem futni, mert még estére se hűlt le harminc alá az idő. Így ez lett a végeredmény:

Sze: 2,5 km NKF* reggel és 5,5 km NKF* este
Szo reggel: 15 p úszás + 5 km KF + 20 p úszás
Szo de: kirándulás a Badacsonyra, sok-sok szint megmászása és saját lében úszás, később fröccsben – ez utóbbi határozottan élvezetesebb volt, bár edzésértéke vitatható :o)
Szo este: 15 perc úszás
Vas: futókirándulás, kb. 15-20 km (még nem mértem le)
Vas késő du: Giorgioval hazakocogás (1-2 km)
Ez így optimista számítások szerint sincs több 35 kilinél, pedig a hétvégén nem lazsáltam. De legalább volt benne egy kis keresztedzés is végre.
Sajnos a Berzsóval futás a vihar miatt kimaradt, remélem bepótoljuk valamikor.

*NKF az Nagyon Könnyű Futás – ami a legritkább esetben érződik nagyon könnyűnek, sokkal inkább nagyon lassú futás ólomlábakon

ÓRIÁS SZALMABÁBOK KÖSZÖNTENEK :o)























MAJOR

ez itt életem első SK panorámaképe, ráadásul telefonnal
[a többi kép is jön hamarosan]

Fröccs, sátorverés, sütögetés, úszás Legóval, futás, úszás, kirándulás, fröccs, ürmös bor, zsíroskenyér, roséfröccs, muskotály, csülökpörkölt, zuhany, döglés, úszás, bográcsos zöldbab, villásreggeli, visszaalvás, vihar megúszása egy kisebb esővel, futás kolostorrommal, Salföldre tévedéssel, szőlőkkel és hegyoldalban célbaéréssel, fröccs, zsíroskenyér, muskotály, vidámkodás, "tengerparti" kilátás, hazakocogás Giorgioval, fröccs, futás Csanyával és Legóval, úszás, viszlát kemping, jövünk máskor is!

...avagy egy gyorsan összecsapott bejegyzés

A 6. hét 82 kilis lett, voltak végre feladatos futások, és bár meleg volt és rövidítettem az összes edzésen (nem érdemes kapásból 100 km-es héttel és minőséggel is sokkolni az újrakezdő szervezetet), azért arra merek következtetni, hogy már most elég jó formában vagyok, ahhoz képest hogy mostanában semmilyen gyors futásom nem volt. A váltogatás jól esett, pedig azt mindig utáltam, a RT 4x1000 hőségben frissítő nélkül 4:05-4:10-ben ment, 10 km fokozó utolsó 2,5 km-e 10:51 lett. De ami a legbíztatóbb, hogy a "robot" (se nem túl gyors, se nem túl lassú) érzés valahol 4:50-4:55-ös tempónál van, tehát csak 10-15 mp-cel vagyok lemaradva régi önmagamtól :o)

Aztán jött a vasárnapi sokk a DömDöDömön: szétszedtek a kutyák. 2 kutyát (Lego + Szeder) vittem canicrossban, és a legdurvább köves szakaszon jött rájuk a vadászhatnék (valószínűleg egy egész csapat vaddisznó vonult le előttünk hosszan pont az úton, mert 2x is láttunk 1-1 kismalacot, alighanem lemaradtak), tépték magukat, meg engem, 42 kiló Hiver tartott 47 kiló kutyát, 1 akarat 2 ellen, nemvóóóóóótjó, na. Ugráltak, húztak, vonyítottak, futni esélytelen volt, lépésről lépésre nagyon lassan lehetett csak őket előre engedni, különben repülök. Fél óra alatt jobban elfáradtam, mintha futottam volna egy maratont kézenállva ;o) MINDENHOL izomlázam lett. Azóta próbálok felépülni romjaimból, ráadásul napok óta 30-35 fok van, plusz még mindig munkamunkamunka, így az e heti terveimnek álmaimnak (3 feladatos edzés, hasonló tempó, csak több km, mint a múlt héten) lőttek. H-K semmit nem futottam, tegnap a reggeli alibi 2,5 km-en túl végre sikerült rávennem magam este egy 5,5 kilis átmozgatásra, eddig ennyit tudok felmutatni, nem túl acélos :o/

Ma este kéne csinálnom váltogatást, és holnap hajnalban vmi feladatos edzést - még nem tudom, hogy a résztávot vagy a fokozót hagyjam meg a hétvégére.

Mert megyünk Badacsonyba kempingezni, hurrá! Végre lesz úszás, mint keresztedzés (a vasárnap szétgyötört hátamnak-vállamnak-karomnak most különösen jól fog esni), sátorozás (IMÁDOM!) viszont nem lesz kimért pálya. Valószínűleg a résztáv marad szombatra hosszú intervall formájában (4p gyors, 1 p nagyon lassú - 6x). És lezsíroztam vasárnapra Berzsóval, hétfőre Csanyával egy futást, már nagyon várom! Mekkora mák, hogy ők is pont a környéken lesznek, már láttam magamat Legóval (vagy ha nagyon meleg van, ráadásul nélküle) magányosan kocogni a környéken. Ray pedig szerzett nekem tintapárnát, így magamhoz veszem és felavatom végre a Kéktúra igazolófüzetemet is!

Csak vicceltem:-)
Mindenesetre lett három referencia tanítványom, akik a kezdés pillanatában éppen semmit nem sportoltak.
A feladat őket formába hozni, megszerettetni velük a sportot, a mindennapjaik részévé tenni, és megúszni sérülés nélkül - kettejük esetében mindezt személyes találkozó nélkül.
Érdekes feladat, hárman háromféle motivációval, testalkattal, erőnléttel, lehetőségekkel, háttérrel.
Hajrá nekem!

Az ígért Wellnesscafé cikk

Új értelmet nyert az "ilyen időben még a kutyámat se engedném ki". Harmadfokú hőségriadó, a lakásban lassan állandósul a 28 fok, hiába árnyékolunk nappal és szellőztetünk éjjel. Legót átmenetileg átköltöztettük Ray szüleihez, mert ott van légkondi.
Ez a meleg a futáshoz se jó, ma délelőtt megkíséreltem befutni a munkába, de kudarcba fulladtam. Este 10 körül újra megpróbálom, az első szabály most nem játszik.

Nagyon szomorú vagyok. Meghalt mindannyiunk Pelikán elvtársa, Kállai Ferenc:-(
A tanú

Idén, ami a versenyeket illeti, nem voltam túl szerencsés...
Először is január 10, hobarti félmaraton ugrott a műtét miatt. Aztán a canberrai maratont törölték. 2 versenyszervező összeveszett a tulajdonláson, és a városvezetés addig nem adta ki a területfoglalási engedélyt, amíg meg nem egyeznek. Megegyezni nem sikerült, a versenyt törölték. Komolyan, most ilyen van??? Khm, a kérdés költői volt. Mivel gőzerővel készültem és már a 30 kilin is túl voltam, ezért kamatoztandó a befektetett munkát beneveztem a Sri Ch sorozat egy 16-os távjára. 1:40 körül értem célba, teljesen kikészülve, igaz meleg is volt nagyon, de akkor azt éreztem, hogy ebből sosem lesz maraton. Erre rá 2 nappal egyébként begyulladt a fogam, feldagadt a fejem, fogorvos, repülés, 5 hét Bp, fogászattól függetlenül újabb műtét, és így a betervezett-befizetett Sydney félmaraton is ugrott. Ez ugye 4-ből 3. Június 4-én kezdtem újra a projektet, itt a blogban dokumentálva van azóta minden megtett kili. Remélem, most már, ami a versenyeket illeti, több műtét, fogászati nyavalya nem szól közbe, valamint a versenyszervezők is békét kötnek.
Aug 8-án rendezik a világ legnagyobb futóversenyét, alább már volt róla szó, oda neveztem, az 14 kili. Igazából a tervbe csak nehézkesen szuszakolható, de mindenképp meg akarom nézni belülről, nem lehet ezt kihagyni.
Aug. 19-én pedig Sydney Running Festival, mindenféle földi jóval; maraton, félmaraton, 10 kili, meg gyerekeknek is vmi rövidke. Erre a napra lezárják Sydney legnagyobb hídját a Harbour Bridge-et, és azon lehet keresztülfutni. Nem mondom, nem egy Verazzano élmény, és csak 2500 körüli a maratoni létszám, de akkor is. Igaz, tegnap belenéztem a nevdíjakba, aussieknak és kiwiknek 135 AUD a nev díj, gyüttmenteknek 180. Ha itteni címem lévén elfogadnak aussienak, akkor is húzós, na. Szóval tegnap elkezdtem keresgélni más maraton után, találtam is itt NSW-ben, de még így is olyan messze van, hogy odajutni annyiba kerül, mint helyben a nevezés. Úgy döntöttem, mégis csak átfutok azon a fránya hídon... 4 óra alatt.
Ennyit a balszerencséről és a tervekről.
Most vasárnap pihenőhét jegyében, és mindenféle gyorsító munka nélkül (na jó, volt pár hete egy tempó és egy fartlek) hirtelen felindulásból beneveztünk a Sri Chinmoy sorozat egy újabb versenyére, Botany Bay-be. Választható távok: 5 km (ennyiért nem öltözünk át, mondta Hiver régi edzője) 10 km hmmm, OK, és félmaraton ( a táv meglett volna, de azt semmiképp nem akartam, hogy mindenki rám várjon, meg hát különben is pihenőhét...)
Az akcióhoz tettestársakat is találtunk Pista és Szandra személyében.
Reggel 6-os kelés, összecsomagolása a gyerekeknek, nagyinak, szendvicsgyártás, 7.05-kor már ki is gördültünk a garázsból, és senkit sem felejtettünk itthon.
7.40-kor gyors rajtszámátvétel (kicsit béna önkéntesek, de nagyon bájosak), melegítés nem sok, de a látszatra adni kell:-) 8-kor elrajtolt a félmaraton, 8.20-kor a 10 km, utánunk pár perccel pedig az 5 kilisek.
A rajtnál hátraálltam, szép komótosan kezdtem. A pulzusmérős órát Balázsnak odaadtam, szóval nekem csak a kis percmutatós órám maradt. A terv minél közelebb kerülni a 60 perchez, merthogy még a tempófutásom során is épp csak hogy belül tudtam kerülni a 7 perces kiliken, szóval az egy óra is kissé ambíciózusnak tűnt. Eleinte Pistával tartottam, de hamar elengedtem. Az első két kilin próbálgattam a körülöttem lévőket, kinek a tempója, lépéshossza passzol, de valahogy nem stimmelt senkié, meg aztán nagyon lötyögősnek tűnt az egész. Ennél azért bátrabban kellene futni, úgyhogy egy kicsit ruganyosabbra vettem a figurát. Érdekes volt egyébként, egyáltalán nem gyorsítottam, csak testtartást változtattam és ruganyosabban léptem. 4 kili körül beértem Pistát, aztán 6-nál jött egy laza hídmászás, majd ugyanez visszafelé. Ami érdekes, újszerű érzés volt, hogy bár azt éreztem eléggé a határon futok, mégis végig kényelmes maradt a tempó, folyamatosan előztem és éreztem az erőt. Ha saccolnom kellene kb 3-tól, szinte a végéig flow-ban futottam. A vége 56:35 lett, ami azt jelenti, hogy nem csak, hogy kiléptem a 7 perces kilik bűvöletéből, de jócskán 6 percen belülre is kerültem. Jó volt. Kellemes fáradtság, no izomláz. Ebből kellene még 3, meg egy pici és megvan a 3:59 szeptemberben:-)
A futás után a sri ch-os frissítőasztal: víz, banán, narancs, éééés palacsinta. Kb 10 féle öntet választható. Hős voltam, összesen két falatot ettem, a többit a gyerekek falták fel.

Mai gyerekszáj:
D: Tegnap hol voltunk?
B: Futóversenyen
D: Gyaloglón
B: Nem is! (D)Rukkolni!
D: Nem is! Palacsintát enni!
B: Csokisat!

A Sri Chinmoy sorozat

Eredmények

Szandrának pedig ezúton is gratulálok élete első futóversenyéhez, egyben élete első 5 kilijéhez (34 perc wow)!

khm, izé, csak a szokásos...

Beneveztem a NIKE-ra. Célidőnek 1:39-et írtam be, legyen ez a minimumcél, aztán majd kiderül, mennyire sikerül felpörögni. Ez 4:40-es átlagot jelent, régen ez volt a kényelmes tempó, ami igazán testhez állt, ha nem figyeltem, spontán 4:40-ben futottam. Jó lenne újra eljutni idáig.

Tegnap óta végre újra van elem az órámban, így az „induláskor és érkezéskor otthon ránézek az órára” szuperbruttó :o) idők helyett visszatérhetek a hagyományos időmérésre.

Special thx for Pala!

Gabi eltűnt. Remélem fut vagy okosodik éppen, azért nem ér rá írni. Az aggódóknak egy info: verebek azt csiripelték, hogy volt vmi jól sikerült 26 kilis futása :o)

...közkívánatra! [köz = Tapír, hát hova süllyedtünk?! ;o)]

H: 6 km KF
K: kora reggel HHH (L), 12 km, benne 5 km váltogatás
Sze: kora reggel HHH (L), 13 km (gyalog fel + Panoráma-kör + le KF (Tapír, Ganki?)
Cs: este: 6x1000 RT (kb. 13 km)
P: 6 km KF
Szo+Vas: egy kutyás terepes KF és egy aszfaltos hosszú (2x 20-30 km)

Ójaj, összeadtam, szumma 90-110 km! Kicsit sok lesz az még, húzni kéne rajta:

H: 6 km KF
Ez kell, kicsit átmozgatni a hétvégi után -> na jó, legyen 5 km KF
K: kora reggel HHH (L), 12 km, benne 5 km váltogatás
Ez is kell, a váltogatást ugyan utálom, de az az erős edzések „előszobája”, felráz, de gyorsan kipihenhető, jót tesz a csütörtöki résztávozásnak, 5 kilinél kevesebbnek meg nincs értelme: marad!
Sze: kora reggel HHH (L), 13 km (gyalog fel + Panoráma-kör + le KF (Tapír, Ganki?)
Ezen lehet spórolni, de akkor tuti társak nélkül kell mennem, mert ez egy rövid háztól-házig útvonal, de legyen: 9 km KF
Cs: este: 6x1000 RT (kb. 13 km)
Legyen csak 5x1000, elsore eleg annyi is, és mondjuk kisbusszal ki félútig, akkor az kb. 10 km
P: 5 km KF, lásd hétfő
Szo+Vas: egy kutyás terepes KF és egy aszfaltos hosszú (2x 20-30 km)

Szumma 80-100 km! Reálisan 90, ha egy 29-es DömDöDöm-öt + egy jó kis 21-est számolok. Bazzz, negyed óra megfeszített munkával sikerült nyamvadt 10 kilit rövidítenem. És akkor ezen a ponton rádöbbenek, hogy még nem számoltam bele a „közlekedős” 3 kiliket, segítsééééég! Vagy megdöglök, vagy megdöglök, ha ezen a héten nem, hát a jövő hétre biztos...
Erre még alszom egyet, azt hiszem.

Dömörkapu az én barátom

Számokban: Szo: 4:40-es kelés, 2+27 km, 2 lány, 2+1 kutya, egy tucat patakozás, +100 szúnyogcsípés, + 2 óriási lila folt fenéktájon, - 1 boka, +1 kavarás, kicsi izomláz, szumma 5 óra
Vas: 6 órás kelés, 27 km, 2ó31p, 3 lány, 1 fiú, 0 kutya, 2 futó, 2 bringás, +100 b+ az emelkedők miatt :o), közepes izomláz

Szombat: DömDöDöm, 2 (HÉV-ig)+27 km, 2 kutyás CC! Szeder nagyon fegyelmezetten jött, Lego kicsit sokat kolbászolt a lábam alatt. Egyszer majdnem repültem utánuk, amikor a 3 kutya egybehangzóan úgy döntött, hogy márpedig ők levadásszák a felrebbenő sast (vagy mi volt), önbizalomból jeles :o) Hergelték egymást, én alig bírtam megtartani 22+25 kiló kutyát, csúsztam utánuk talpon a köves úton, félelmetes volt. Aztán Legót le tudtam kapcsolni és kézbevenni a pórázt, akkor már legalább nem egyszerre és egy ponton rángattak, így túléltem. Patakokból kifogyóban a víz, viszont dögmeleg, ezért minden adandó alkalommal megálltunk itatni/fürdetni, én 1x seggeltem egy nagyot a patakparti hordalékon. Odafelé aszfalt+dózerút, „fordítóban” lakmározás (kenyér+szalonna+hagyma+paprika+sajt), vissza végig bent a jelzésen, a dzsumbujban. Sikárosnál kavartunk egy jót, Jil-nek kicsit kiment a bokája, szerencsére a rétről kiérve már tudott vele futni. Kevésbé fáradtam el, mint a múlt héten.

Vasárnap: összeállt a nagy csapat, Jil+Ray bringával (Jil ráadásul oda is tekerve jött), Kicsihangya+én futva. Kutyákat otthonhagytuk, mert ebben a melegben velük nem lehet összefüggőt futni. Így mindenkinek jobb volt az aszfalt, Dömörkaputól Pilisszentkeresztig és vissza. Sajnos az emelkedőket rosszul saccoltuk, kutyával (az elején még lelkesen húznak), futva nem tűnt olyan vészesnek, mint bringával, kaptam is utána Ray-től a fejemre, hogy egyből 10,5 kili folyamatos hegymenettel szívatom. Nekem nagyon jól ment, sima ügy volt, VÉGRE ÉRZEM AZ ERŐT! :o))) A felfelék is jól mentek, és alig vártam, hogy a hosszú kapaszkodás után lehessen gurulni lefelé. Amúgy is könnyebb dolgom volt, már rutinos vagyok a hátizsákos, erdei hosszúk terén (cucc, frissítés, fej), Kicsihangya viszont eleve fáradtan indult, és hajlamosabb eléhezni is (próbáltam tömni aszaltgyümölccsel + vízzel, de a végén már csak azt hajtogatta, „kóla, kóla”, de az nem volt nálunk), meg egy kicsit később is fordultunk, mint terveztük, így visszafelé néha belesétáltunk, de a végén boldogok voltunk, hogy megcsináltuk, és így elsőre az az 5:35-ös átlag is király, amit ezen a szintes terepen mentünk. Utána Szentendrén vettünk kólát a függőknek, így senki sem szenvedett maradandó károsodást.

Egész hétvégén én voltam a hajcsár, talán egy kicsit türlemetlenebb voltam a cimborákkal, mint kellett volna, de még mindig sokat tökölünk, és rosszul tűröm, amikor közben esznek a szúnyogok, meg a vasárnapi indulás is nagyon nehezen jött össze. Meg nagyon benne volt a bugi a lábamban futás közben is. Remélem, azért még nem utálnak nagyon...
Aki ismer, az meg csodálkozhat, hogy egyszer sem rám kellett várni ;o)

Avagy amivel még lógok magamnak és az utókornak:

Velence2530
Adrenalin-túra
DömDöDöm túra
Júniusi szumma és értékelés

Update: 4. heti szumma!

5. heti "terv", avagy lógós hétköznapok, zúzós hétvége

Terv nem volt, így nem borult, bár a hétfői futás elmaradt, beszámolók sehol, és a lecsófőzés is tegnap éjjelre csúszott. „Cserébe” kétfélét is csináltam, hagyományosat és krumplisat, most egy pár napig nem halok éhen ;o) Egy dolgot kipipálhatok: túléltem a hétfőt+keddet, sőt a szerdát+csütörtököt is (vagy ez utóbbit még ne kiabáljam el?). Bár kész nem vagyok a melóval, de a legnagyobb mumus többnapi szívás után végre sínen.

Legyen akkor az a terv, hogy ma este (bár ez eléggé rossz esélyekkel indul a céges party miatt) v. holnap reggel beiktatok egy legalább 10 kilis futást, hétvégén meg egyik nap laza 30, másik nap egyben megfutott (ééééééérted, futás, nem kocogás, nem térképnézegetés, kutyafrissítgetés, stb.) 20 km. Azt nem merem írni, hogy tempó, vagy lendületes, mert a 6 perces ezrekre vicces lenne...

Az mindenesetre látszik, hogy ezt így max. pihenőhéten lehet(ne) csinálni, de ez ugye elvileg nem az. Fel kell oldanom néhány időbeli ütközést az életemben. Kulcsszavak ehhez: koránkelés, hatékonyabb dolgozás (néha 120 % kell, de ez nem lehetetlen), otthon REND és kész lakás végre.

Jókor árulom el a tervet! Szerdán:-)

Mondhatnám ugye, hogy teljesen rendben mennek a dolgok, de nem. A mai futást már elblicceltem, szóval borult az eredeti elképzelés, de csak a miheztartás végett álljon itt:

H pihi
K 10,6 KF
Sz 8,8 T
Cs 10,6 KF
P pihi
Sz 8,8 F
V 25 LSD (hűűűű, de merész!)

Milyen rövidítéseket használunk?

KF - könnyű futás
T - tempó
F - fartlek
RT - résztáv
LSD - long distance running, a kf-től mindössze annyiban tér el, hogy a kifejezetten hosszabb távokra értjük.
TF - túrafutás, terepen, szinttel
IV - intervallumos futás
X - keresztedzés

Most hiretelen más nem jut eszembe, de majd Hiver kiegészíti

Nohát, a hét természetesen pihenővel indult - mert megérdemlem as usual:-)

A keddi futónapon simán hoztam a 10,6-os penzumot, még szép hogy! - pihenőhét után...
A szerda kevésbé fényesen alakult, konkrétan nemjutottam el futni. Csütörtökön megcsináltam helyette a szerdai adagot, 8,8 tempó. Haha! Kifutottam a belem, oszt ugyanannyi lett az időm, mint amikor csak úgy kocogok. Igaz, hazafelé bele-bele kellett sétálnom, ismét igazoltam a tézist, nem a táv öl, hanem az iram. Pénteki pihi után szombaton a 8,8-as fartlek helyett 10, 6 örömfutást könyvelhettem el. Annyira jól ment, hogy azt éreztem a vasárnapi 15-ös LSD helyett megpróbálkozom egy 20-assal.
És lőn, sikerült, nem is akárhogy.
Ezúttal a bicikliúton a másik - eddig ismeretlen - irányba futottam, kellemes kocogó tempóban. A hosszú felsőt le lehetett venni egy idő után, kellemesen sütött a nap. 1 óra 10 perc után visszafordultam, s ahogy a nap lassan ment lefelé, visszaöltöztem. A vége 2 óra 20 perc, azaz hajszálpontosan ugyanannyi mint odafelé. Hmmm, ez nem rossz. A Monoton Félmaratonon novemberben 2:29-es 21-ért nagyon kellett küzdeni, szóval dacára az orvostudomány áldásos tevékenységének, csak fejlődtem vmit mégis az elmúlt fél évben. Ja, frissítés nélkül nyomtam, mert egész egyszerűen elfeledkeztem róla.

A hetet 50 kilivel zártam 4 futásból. Alaklulamolekula:-)

Ja, és a hét termése az első népszabis cikkem is:-) Girlpower!

Az első komoly hét több szempontból is kihívás lesz, terv nagy vonalakban:
H+K: túlélni (munka, munka, munka)
H: 6 km KF
K este: lecsót főzni -> ez kell ahhoz, hogy ZABÁLNI tudjak, az meg ahhoz, hogy érdemi futásokat tudjak letenni az asztalra ;o)
Sze: min. 10 km, edzéstervet és beszámolókat írni...
Heti km-terv: 70 km

én most balra el, ma+holnap rákoncentrálok a dóóóóógozásra, hogy mielőbb készen legyek a feladataimmal...

MEMO: ORVOSI IGAZOLÁST SZEREZNI!!!                     

Ami nagyjából bármire igaz :o)
"Két hétig szabin leszek. Azért gyakoroljatok. Már páran feltudjátok idézni a kedvenc, és kevésbé kedvenc gyakorlatokat. Ha ez utóbbiakat csináljátok, többet fogtok fejlődni.”

Eddig még nem sikerült rávennem magam a reggel 7-es jógaórákra, de ebből a két sorból akkora bölcsesség árad, ami igazán kedvet csinált. Várom nagyon, hogy leteljen az a két hét...
Addig is - ezen felbuzdulva - futás után nyújtottam ma egy rendesebbet, mint a mostanaban szokásos alibizés.

Tegnap kaptam meglepifagyit, sok-sok üzenetet, sms-t és telefonhívást. És voltunk este éttermezni. Jó kis nap volt.

Szabad olyat csinálni, hogy az "Atleti italiani" és "Atleti internazionali" nevezési díja különböző?

Firenze Marathon nevezés, Tariffe per la maratona 2010 rész

A múlt heti lúzer sorozatra visszatekintve arra jutottam, hogy lehet hogy úgy általában fáradok, még ha a futásban ezt nem is érzem. Ideje beiktatni némi lazítást, főleg mert ezen a héten a munkában kell nagyon odatenni magam. Mivel a (kényszer)pihenőt konkrétan a szombati nappal kezdtem, ezért ez a laza hét péntekig fog tartani, hétvégén megérdemlek végre egy rendes erdei túrafutást :o)

H-P: 2-3 könnyű futás, a negyedik szabályt betartva
Szo: reggel 20-25(L) km, Pilis, hosszú terepfutás
Vas: 10(L) km KF

NEGYEDIK SZABÁLY: nincs két pihenőnap egymás után!
Pihenőnap: amikor nem futok legalább 6 (vagy 3+3) km-t

Mivel a térdem még nem volt tökéletes, és amúgy is az ág is húzott (szombaton szinte egész nap fájt a gyomrom, vasárnap hajnalban meg arra ébredtem, hogy rettenetesen bedagadt a szám széle, azóta se tudom, mitől volt, de reggelre szerencsére már viszonylag szalonképesen néztem ki), a futást vasárnapra is levettem a programról, helyette elkísértem Ray-t élete első teljesítménytúrájára (Óbudai Határtúra 15). Gyalog. Azt hittem, gyerekjáték lesz. A teljesítés maga nem is okozott gondot, néha túl gyors tempót is diktáltam Ray-nek, futhatnékom is sokszor támadt (Legónak is, kétszer is eltűnt percekre az erdőben, a másodiknál már nem volt őszinte a mosolyom, amikor végre előkerült). Az első gyanús jel az volt, hogy rendesen megreggelizve is elfogyott két szendvics menet közben, otthon pedig még jól belakmároztam hagymás-szalonnás kenyérből. Egy délelőtt alatt többet ettem, mint máskor egész nap. Lehet, hogy ugyanakkora távon több kalóriát éget el az ember gyalogolva, mint futva?!
Aztán másnap jött a feketeleves, ólmos fáradtság, úgy éreztem magam, mint aki előző nap lefutott egy maratont, és még a tetejébe jól meg is verték. A fenekemben még ma is izomláz van. Mindez egy 4 km/órás tempóban teljesített túrától.
Ezek után óriási respect azoknak, akik gyalog letolják a Kinizsit, ha valaha ilyenre vetemednétek, még a rajtban üssetek agyon egy szívlapáttal! Csakis futva, sehogy máshogy! Gyalogolni nehéz.

Viszont a fentiekből arra következtettem, hogy ez igenis komoly sporttevékenységnek számít, így simán hozzászámolom a heti szummához, ami így alakult:

K: 2(L)+3 km + 3 km
Sze: 11(L) km
Cs: 3 km + 3 km
P: reggel HHH, 8(L) km + 3 km
Szo: nulla (kötsög kisbusz, kötsög térdem)
Vas: 17 km, GYALOGTÚRA, jó lesz keresztedzésnek :o)
Összesen: 53 km (2. szabály kipipálva, nem úgy mint a múlt héten)

Öröm az ürömben, hogy megvolt a heti 4 futós hétköznap, és némi trendet is felfedezni vélek a hétköznapi km-gyűjtögetésben, ez jó:
1. hét: 13 km
2. hét: 24 km
3. hét: 36 km
Ami a „baleset” miatt kimaradt, az meg nem a kihívásos része a futásnak, hanem az élvezet, így jártam.

3:03-nál nagyon durva

Tanulom az izmokat:-)

Ha futva megyek haza, nincs "utolsó kisbusz".

Vajon honnan írom ezt a bejegyzést így két perccel azután, hogy az utolsó busz elhagyta a parkot? ;o)

Update: éjjel 1-kor mentem haza...

Reggel szokás szerint kitettem a cipőmet a teraszra levegőzni. Csak az időjárásjelentést nem figyeltem.
Szar lesz tocsogó cipőben hazafutni...

Péntek este a kisbuszból kiszállás közben úgy beütöttem a térdemet, mint még soha. Ahogy fordultam ki a két üléssor közül, sikerült egy kiálló sarkot „beszúrni” a behajlított térdkalácsomba, belülre. Alig bírtam hazasántikálni. Aztán kiderült, hogy nem megy a lépcsőzés, a guggolás, a leülés és felállás sem. Azért én töretlen optimizmussal kenegettem, borogattam, és pókerparti helyett összepakoltam a másnapi futótúrára és korán lefeküdtem aludni. Hajnalban kipattantam VOLNA az ágyból, de a térdem még mindig gáz :o( Az év egyik legszebb nyári szombatján (se kánikula, se piros riasztás, se eső, egyszerűen tökéletes futóidő volt) le kellett mondanom a futást. Kényszerpihenőnap :o(((

Pénteken voltam reggel a HHH-n! Bár aznap se voltam a koránkelés hőse, azért sikerült egy 8 kilis körre kimenni munka előtt. Csodálatos futóidő volt, se hideg, se meleg, kellemesen borús, sapkát nem is vittem, minek, most úgyse kapok napszúrást. Hát azt nem is, a kék háromszögre érve úgy elkapott minket a zuhé, hogy siltes satyek híján azon kellett drukkolnom, nehogy kimossa az eső a kontaktlencsét a szememből. Ettől (meg a szétázott kötéstől – lásd dinnye) eltekintve nagyon örültem az égi áldásnak, imádom, amikor nyáron futás közben kezd esni – legemlékezetesebb ilyen futásom pont Gabival volt a Három Hután. Legót meg szerintem véletlenül fordítva kötötték be, minél rosszabb az idő, neki annál jobb. Így bőrig áztunk ugyan, de nagyon élveztük :o)

Letelt az első 3 hét, amit sikerült nagyjából rendszeres futással megoldani! Jeszoké! :-)

A 3. hét szummája:
Szerencsére pihenőhét volt, így nem stresszeltem magam sem a kimaradt, sem a rövidebbre sikeredő futásokon. Ez nagy könnyebbség egyébként, mert a dolgozós heteken azért rendesen frusztrálom magam ilyeneken. Bakker mi lenne, ha nem örömfutó lennék, hanem vmi komolyabb dologra kéne készülnöm? Már rég infarktust kaptam volna:-)
Cs: 7,1 km
P: 4,3 km
Sz: khm...
V: 10,6 km
A vége 22 km, lassú, kocogós tempóban.

Jövőhéten csatasorba állok ismét, és mivel a hosszabb futások során sem fáradtam el, és izomlázam sem volt, ezért több oldalról is támadásba lendülök:-)
Növelem a kilimennyiséget (sokkal) és bejönnek a feladatos edzések. Kb. így tervezem:

2.ciklus/1.hét
H: pihenő
K:10,6 km KF
Sz: 8,8 km T
Cs: 10,6 km KF
P: pihenő
Sz: 8,8 km F
V: 15 km H
Ez összesen 53,8 km

Hiver 3 kilijéhez még:
Ha hazafelé csinálod, akkor a 3 km nem elég, inkább időben nézd, és legyen meg a 20-25 perc lassú futás. Utána mehet mindenféle-fajta nyújtás erősítés. Egyébként ebbe az irányba időtakarékosabb:-)
 

Tegnap este dinnyeszelés közben, a legélesebb késünkkel dolgozva, mivel még magamnak is rossz volt nézni amit művelek, viccesen odaszóltam Raynek: „Ugye akkor is szeretni fogsz, ha levágom a fél kezemet?”
Nem telt el 10 mp, és megszaladt a bicsak. Fejvesztett keresgélés, hol a ragtapasz? / az nem jó, kicsi / nagyon vérzik? / kellene géz is / az hol van? / az eü dobozban jobbra a polcon / nem az kellett volna csak a mullap / most már mindegy / ne olyan szorosra / majd ha kékül levesszük :o) 10 perc elsősegélynyújtás, és már ehettem is a dinnyét.
Dinnye-e vagyok?

Elárulja, mire jó 3 km futás :o)
És jól olvassa ki a sorok közül, hogy az egyik dolog, ami nem nagyon akar összejönni, az a nyújtás, a másik meg a keresztedzés.* Így a lazítós-nyújtóstornázós-3kilitfutós programmal 3 legyet is lehet ütni egy csapásra. Majd jól ki fogom próbálni.  

*A harmadik meg az egyedül koránkelés (értsd nincs hajnali találkozó megbeszélve senkivel), na ehhez is várom a tuti tippeket, mert ez már a 3. hét, most már igazán belejöhettem volna, de a mai nap is totál kudarc, 2 órán keresztül nyomkodtam a Szundit a telefonomon... Tudom, gyenge vagyok :o( Este megyek futni. HHH meg átcsúszik holnapra, de onnan már nincs hova tolni...

10.8 km, 7 új szúnyogcsípés, félig lezárt Margitsziget, Legónak aquathlon (4x kellett kiimádkoznom a Dunából), nekem fartlek.
Ez utóbbi úgy jött össze, hogy Legónak kétféle tempó kényelmes: a gyors lépés/lassú ügetés, ami nekem már futótempó, de kényelmetlenül lassú (7-8 perces ezrek), és a vágta, ami viszont nekem piszok gyors. A pórázról elengedve a Dunáról/többi futóról/szanaszét kórincálásról viszont csak ezzel a sprinttel lehet elterelni a figyelmét, így tegnap befigyelt egy jó kis váltogatás.

Hiver "3 km csak közlekedés" szabályára reflektálva.

Mikor befelé futsz a mhelyedre, akkor kicsit tuningolhatnád a következőképpen. (Nem, nem azt írom, hogy indulj előbb és tegyél bele egy karikát, ez gondolom neked is eszedbejutott már:-) )
- 10 perc lazulás a forróvízben
- 20-25 perc nagyon alapos nyújtás, (ez később fokozható, aerobikkal, erősítő tornával)
- majd levezetésképp a 3 km közlekedőfutás
- mhelyen hidegvizes zuhany

minimális időráfordítással keresztedzésnek alkalmas, kicsit másképp dolgoztatod az izmaidat (kell előtte a forróvíz, hideg izmot nem nyújtunk!) a hidegvizes zuhany pedig garantáltan pezsdít. Ez kb 30 perc plusz idő, de a heti keresztedzés pipa.

Mivel 3 hetes ciklusokban gondolkodom, ezért ez a pihenőhét. Ez mondjuk még ilyen km számnál nem látszik, vagy legalábbis vicces:-)

A betegség miatt kimaradt a hétfő-kedd, szerdán meg már futócuccban álltam az ajtó előtt, amikor Dani felébredt, és sajna nem tudtam elindulni, mert különben felébresztette volna f6-kor az egész házat, benne Boldizsárt is.

A heti terv így a következő maradt:
Cs: 7
P: 7
Sz: 7
V: 8,8
mindegyik kifejezetten lassú tempóban.

A hét nagyon szépen kezdődött, és tényleg jól tudtam tartani a tervet. Nem volt benne semmi megerőltető, a futások nagyon jól estek, szóval teljesen okés volt, egész vasárnap hajnalig. Éjjel már éreztem, hogy vmi gáz van, szédültem, fájt a gyomrom, hányingerem volt, de gondoltam, reggelig kialszom. Hát nem. A versenyre nem tudtam elmenni, annyira rosszul voltam, majd kitört rajtam is a hányós-fosós vírus. A vasárnapnak lőttek, a versenyre elmenni nem tudtam, 20 dolcsi bukó. De a hosszút legalább csütörtökön letudtam, így ami a legfontosabb az megvolt.

A vége: 36,3 km

A szúnyogok pedig mondjanak le!